经常练下蹲好处多多（祝愿校友们健康长寿）

孙润山

运动能强身健体大家都知道，但如何科学锻炼，达到良好的锻炼效果，未必人人都明白。        大家都知道，多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间；农民大多蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。下蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却可能带来不可思议的健身效果。
        俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务；解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像按摩一样，有助于水分的输送。因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常练下蹲好处会更多。
        我坚持了二十多年，换得来的是腰腿灵活自如，很少有疼痛感，这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能比较良好。我今年73岁，走路轻快，腿脚灵便。美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁—79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，轻松舒畅。看来我还能多活十年、二十年。
        我体会，做下蹲运动好处很多，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，还能很好地促进全身力量。
        下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。
        经常下蹲确实对心脏有益，下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。我腰围最大时达3尺2，现在只有2尺6，效果很明显。同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩，能有效促进静脉血液回流，缓解腹部瘀血，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能，稳定血压，调整内分泌紊乱，促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。
        下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心脏，從而可促进心肺血液循环，增加肺活量。另外，下蹲动作使腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小﹔起立动作使腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺脏做按摩。我坚持下蹲运动几十年，经体检发现膈肌活动范围增加了5厘米，增加肺通气量达1500多毫升，對改善肺功能非常有好处。   
        下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10至15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。注意下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐进，不要急于求成，以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者，千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑（老年人可扶床做俯卧撑）、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。
        骑马蹲裆式，即“站桩”10-20分钟，每天一次，要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下，这有助于保养膝盖骨和滑膜，强膝壮骨。
        下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。   
        据美国《芝加哥论坛报》报道，女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。所以锻炼时要格外小心。
        另外，我还吸纳了中老年男性下蹲小便好的新观点，我认为这是建立在坚实可靠的医学基础上的，它有着科学的原理和依据。从生理解剖学和动力功能的角度看：男性尿道长约15—20厘米，长弯复杂，进入中老年后，特别易患前列腺肥大等症，加之尿道长而弯曲，最容易引起尿等待、细滴沥、尿不净、湿内裤等普遍烦人现象。而采用下蹲小便法，可使腹压增强，利于排净尿液，减少尿液在尿道的存留，从而解除尿湿内裤恶心烦人的难言之隐。
        还可使肛部通风卫生，血液循环良好，又有不自觉的提肛等下意识刺激，自然而然锻炼了肛门括约肌的功能，还可同时增强刺激排大便意识，从而减少便秘的发生。

【转】下蹲起立　健步如飞
78岁的骨科专家张家骐身手轻盈、红光满面。因为他长年坚持下蹲起立锻炼，走起路来一阵风，骑自行车还是28男车前边带大梁的，从后边“飞腿”上座。
　　
张家骐说：“有人形象地将下肢比喻为人体的第二心脏，是因为当人下蹲时，双腿肌肉收缩，会‘挤出’大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康至关重要。坚持下蹲起立会使下肢更健康，因为人在下蹲时与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼的目的。”
　　
张家骐认为，下蹲是一种行之有效的健身方式，坚持每天练习，能带来不可思议的健身效果。下蹲的时候，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，应根据各人情况掌握好节奏。从运动学角度来看，下蹲的种类有弓箭蹲、八卦蹲等。开始练习下蹲时，可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。
　　
从中医方面来讲，下蹲起立有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。张家骐建议：下蹲起立锻炼最好从中年开始，循序渐进，持之以恒，就会令您七八十岁的年龄，仍像年轻人一样“健走如飞”。

张志德

    谢谢！孙润山师弟：首发的帖子！新颖、切合实际。

    对现代生活方式中的人，补充了已失去的活动方式。比如，从沙发上解放出来，开始找回过去蹲在地上或坐小板凳的活动习惯，效果适中，很有科学价值。

    各位师兄、师弟、师姐、师妹们，为了夕阳美满幸福，要练好一身好体格！

于贤淑

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魏凤美

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王素心

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王圣伟

本文内容对老年人健身很有好处。
    作为曾经在朝鲜华侨中学任教过的我有责任为你补上一课，即：转载或下摘的文章要注明，
否则就是“抄袭”（窃取他人的作品当作自己的，这是一种严重侵犯他人著作权的行为）。本
文中的“我”不可能是作者本人，你也不可能今年73岁（不应该用第一人称）。
    你的大胆参与和勇于发帖的精神可佳，但在华侨网上抄袭别人作品的苗头不宜助长。我们
喜欢自己真实的语言和文章，那怕是断断续续、不合语法，只要我们自己能看懂，这就是朝鲜
华侨网的魅力。
    忠言逆耳利于行。愿你能接受或批评我的点评，谢谢。

张志德

对《朝鲜华侨网》的健康发展大家都关心，王圣伟作出了榜样， 坦率地指出今后应该注意，并一定要改进的问题。
  《朝鲜华侨网》（包括我在内的各位管理员）是否要好好反省一下。
当然孙润山师弟，出发点并不错，但是那种 抄袭就太不应该了！它不仅有损于《华侨网》良好形象，也是对平台上大多数网友的不遵。会松懈团结、降低相互之间的信任。（以前的帖子里也有过类似的 剽窃现象，大家也清楚，能改了就好）。
  孙润山不仅是在一篇文章上抄袭的，所以在长长的字里行间，重复太多，甚至下载时带出的《传》字，还没来得及磨掉，可能他本人也没来得及阅读、推敲。
  为了华侨网的健康发展，大家一起努力吧！

王素心

回五楼（王圣伟）的贴子
王老师您好吧！我是您忠诚的读者，也是您的同事，知道我是谁了吧。我今天用这方贴子谢谢归侨大哥哥大姐姐们辛勤的努力让更多的朋友参入，也认识了好多归侨，对不起我还是个网盲不要笑话哟！我会努力的。王老师您是否每天都在线上呀？还很有意思，有时间天天上网也长不少见识呀！我也真想在朝鲜清津中学上学的同学们。啥时候都能见到呀！人都老了跟不上时代了，我还看到了张建永老师了、祝在线上的师哥师姐同学们身体健康吧！我是素行、谢谢再见•[s:151] [s:151] [s:143] [s:143] [s:142] [s:142] [s:141] [s:140]

王圣伟

收到你的来帖我很高兴。但我不喜欢你的这种称呼。
    我也想有一天有人在网上叫我一声《老师》，但那不是你，而是我教过的学生。我多么
渴望这一天早日出现啊？……。
  另：前日午夜，郭麟恭主席给你姐一个帖子，可搜索《转发郭》。昨日几次电话无人接。
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赵霖龄

谢谢你的帖子，仿佛针对我而发，正中我的要害。下肢弱是我致命的生理差距，虽然明白却没有彻底解决办法，当前的许多症状都于此有关，这种现实伴随了我大半生。今天我看到了曙光，有了针对性的锻炼方法。在和瘫痪作斗争的当前，无异于增加了战胜疾病的砝码。虽然有点晚，但我想也会有亡羊补牢的效应。更加难能可贵的是方法介绍详细，注意事项也有具体说明。我会结合自己的实际，合理利用这一武器，相信会有所收益。再次表示感谢！